Zercher guggolás

Hogyan csináld

1. Biztonsági okokból a gyakorlatot guggolóállványban végezd. Állítsd a rudat a magasságodnak megfelelő szintre: valahol derék fölé, de mellmagasság alá. Ha megvan a magasság és a terhelés, kulcsold össze a kezed, és tedd a rudat a karodra, az alkarod és a felkarod közé (a könyökhajlatba).
2. Emeld fel a rudat úgy, hogy az alkarodon nyugodjon. Helyes fogásnál úgy néz ki, mintha keresztbe tennéd a karodat, és a rúd keresztben feküdne rajta.
3. Lépj el az állványtól, és állj közepes, vállszéles terpeszbe, a lábujjak kissé kifelé. Fejed végig legyen fent (ha lenézel, elveszítheted az egyensúlyod), hátad egyenes. Ez a kiinduló helyzet. (Megjegyzés: itt a fenti közepes lábtartást használjuk, amely az általános fejlesztést szolgálja; de bármelyik lábtartást választhatod.)
4. Térdhajlítással engedd le a rudat, egyenes testtartással, fejed fent. Addig ereszkedj, amíg a comb és a lábszár közti szög kicsivel 90 fok alá nem csökken (a combod a vízszintes alá kerül). Közben lélegezz be. Tipp: helyes kivitelezésnél a térded eleje és a lábujjaid egy képzeletbeli függőleges vonalat alkotnak. Ha a térded túlmegy ezen a vonalon (a lábujjaidon), fölösleges terhelést rósz a térdre, és a gyakorlat helytelen.
5. Kilégzés közben főleg a talpad elülső részével a talajt nyomva nyújtsd ki ismét a lábad, és emeld vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételd az előírt számú ismétlésig.