Széles fogású lehúzás

Hogyan csináld

1. Ülj le a lehúzógépre, a felső csigára széles rúd legyen akasztva. Állítsd a térdpárnát a magasságodhoz; ez megakadályozza, hogy a terhelés felemeljen.
2. Fogd meg a rudat előre néző tenyérrel, az előírt fogással. Fogásszélességek: széles fogásnál a kezed vállszélességnél szélesebben, közepesnél vállszélességben, szűknél vállszélességnél szűkebben legyen.
3. Mindkét karod nyújtva maga előtt, a választott fogásszélességgel tartva a rudat; dőlj hátra kb. 30 fokban, a derekadat homorítva, a mellkasodat kitolva. Ez a kiinduló helyzet.
4. Kilégzés közben húzd le a rudat, amíg a mellkasod felső részéhez nem ér, a vállad és a felkarod lefelé és hátra vezetve. Tipp: teljes összehúzódásban koncentrálj a hátizmok megszorítására. A felsőtested maradjon mozdulatlan, csak a karod mozogjon. Az alkarod csak tartsa a rudat, ne próbáld vele lehúzni.
5. Összehúzott helyzetben, lapockád összeszorítva egy másodperc után lassan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe, amíg a karod teljesen ki nem nyúlik, és a széles hátizmod teljesen meg nem nyúlik. Közben lélegezz be.
6. Ismételd az előírt számú ismétlésig.