Napra

Állúhúzás alsó csigán

ErősítésHaladó CsuklyásizomVállizom Kábeles keresztező (dupla csigás állvány)Csiga (kábel)
Állúhúzás alsó csigán, 1. lépés
1. Állj az alsó csigával szemben, fogd az egyenes rudat vállszélességnél kicsit keskenyebben, tenyér lefelé; a rúd a combodon, hát egyenes.
Állúhúzás alsó csigán, 2. lépés
2. Húzd fel a rudat a tested mellett az állad alá: a könyököd vezet és a csuklód fölött marad, de a váll fölé nem megy. Tartsd meg egy pillanatra, lassan vissza.

Hogyan csináld

  1. Fogd meg az alsó csigára akasztott egyenes rudat felső fogással (tenyér a combod felé), vállszélességnél kicsit szűkebben. A rúd a combod tetején nyugszik, a karod nyújtva, enyhén hajlított könyökkel, a hátad egyenes. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Kilégzés közben az oldalsó vállizmoddal emeld a rudat. Felfelé a rúd maradjon közel a testedhez. Addig emeld, amíg majdnem az álladhoz nem ér. Tipp: a könyököd vezesse a mozgást, és emelés közben mindig legyen magasabban az alkarodnál. A törzsed maradjon mozdulatlan, és fent tarts egy másodperc szünetet.
  3. Belégzés közben lassan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
  4. Ismételd az előírt számú ismétlésig.

Naplózd a Naprában

A súlyod és az ismétléseid a terem konkrét gépéhez kötődnek, a Napra pedig szól, ha stagnálsz.

Hasonló gyakorlatok