Napra

Felhúzás rúddal

ErősítésHaladó Alsó hát (derék)VádliAlkarFarizomCombhajlítókSzéles hátizomKözépső hátNégyfejű combizomCsuklyásizom Rúd (olimpiai rúd)
Felhúzás rúddal, 1. lépés
1. Rúd a lábközép fölött, sípcsont közel, egyenes háttal fogd meg.
Felhúzás rúddal, 2. lépés
2. Told el a talajt, a rúd a lábad mentén csússzon fel.
Felhúzás rúddal, 3. lépés
3. Állj fel teljesen, csípő előre; majd ugyanígy engedd vissza.

Hogyan csináld

  1. Állj egy megterhelt rúd elé.
  2. A hátadat a lehető legegyenesebben tartva hajlítsd be a térded, hajolj előre, és fogd meg a rudat közepes (vállszéles) felső fogással. Ez a kiinduló helyzet. Tipp: ha nehéz így tartani a rudat, használj vegyes fogást vagy csuklóhevedert.
  3. A rudat tartva kezdd az emelést a lábaddal tolva, és közben kilégzés mellett egyenesítsd fel a törzsedet. Álló helyzetben told ki a mellkasodat, és húzd hátra a lapockádat, mint egy vigyázzban álló katona.
  4. Térj vissza a kiinduló helyzetbe: hajlítsd a térded, és közben egyenes háttal dönts előre a törzsedet csípőből. Amikor a tárcsák a földhöz érnek, a kiinduló helyzetben vagy, kezdheted a következő ismétlést.
  5. Végezd el a programban előírt ismétlésszámot.

Naplózd a Naprában

A súlyod és az ismétléseid a terem konkrét gépéhez kötődnek, a Napra pedig szól, ha stagnálsz.

Hasonló gyakorlatok