Álló vádliemelés gépen

Hogyan csináld

1. Állítsd a vádligép párnázott karját a magasságodhoz.
2. Helyezd a vállad a párnák alá, a lábfejed nézzen előre (vagy használd a másik két lábtartás valamelyikét). A talpad elülső része stabilan álljon a vádliblokkon, a sarkad lelógjon. Csípőd és térded nyújtásával told fel a kart, amíg egyenesen nem állsz. A térded enyhén hajlítva, soha ne kifeszítve. A lábfejed nézhet előre, kifelé vagy befelé. Ez a kiinduló helyzet.
3. Kilégzés közben bokanyújtással emeld fel a sarkadat, amilyen magasra csak tudod, a vádlidat megfeszítve. A térded végig maradjon mozdulatlan, semmiképp ne hajlítsd. Összehúzott helyzetben tartsd meg egy másodpercig, mielőtt elkezdenéd leengedni.
4. Belégzés közben lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, a sarkadat leengedve, amíg a vádlid meg nem nyúlik.
5. Ismételd az előírt számú ismétlésig.