Álló vádliemelés rúddal

Hogyan csináld

1. Biztonsági okokból a gyakorlatot guggolóállványban végezd. Állítsd a rudat a magasságodnak megfelelő szintre. Ha megvan a magasság és a terhelés, állj a rúd alá, és helyezd a vállad hátsó részére (kicsivel a nyakad alá).
2. Két kézzel fogd a rudat, és a lábaddal tolva, a törzsedet kiegyenesítve emeld le a tartóról.
3. Lépj el az állványtól, és állj közepes, vállszéles terpeszbe, a lábujjak kissé kifelé. Fejed végig legyen fent (ha lenézel, elveszítheted az egyensúlyod), hátad egyenes. A térded enyhén hajlítva, soha ne kifeszítve. Ez a kiinduló helyzet. Tipp: a nagyobb mozgástartományért a talpad elülső részét egy fa blokkra is teheted, de vigyázz, ez több egyensúlyt és stabil blokkot igényel.
4. Kilégzés közben bokanyújtással emeld fel a sarkadat, amilyen magasra csak tudod, a vádlidat megfeszítve. A térded végig maradjon mozdulatlan, semmiképp ne hajlítsd. Összehúzott helyzetben tartsd meg egy másodpercig, mielőtt elkezdenéd leengedni.
5. Belégzés közben lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, a sarkadat leengedve, amíg a vádlid meg nem nyúlik.
6. Ismételd az előírt számú ismétlésig.