Felvétel kitöréssel (split clean)

Hogyan csináld

1. A rúd a földön, a sípcsontodhoz közel legyen; fogd meg felső fogással, közvetlenül a lábadon kívül. Engedd le a csípődet, a súlyod a sarkadon, hátad egyenes, fejed előre néz, mellkasod fent, a vállad kicsivel a rúd előtt. Ez a kiinduló helyzet.
2. Kezdd az első húzást a sarkaddal tolva, térdnyújtással. A hátad szöge maradjon változatlan, a karod nyújtva. Kontrolláltan emeld a súlyt a térded fölé.
3. Ezután jön a második húzás, a felvétel gyorsításának fő forrása. Ahogy a rúd a comb közepéhez közelít, kezdd nyújtani a csípődet. Ugrásszerű mozdulattal gyorsíts csípőd, térded és bokád nyújtásával, a sebességgel hajtva fel a rudat. A karral nem kell aktívan húzni; a második húzás végén a tested teljesen nyújtott, kissé hátradőlve, a karod még nyújtva.
4. A teljes nyújtás elérésekor válts a harmadik húzásra: erőteljesen vonogasd meg a vállad, és hajlítsd a karodat, könyökkel fel és kifelé. A csúcson erőteljesen húzd le magad, közben fordítsd a könyöködet a rúd alá.
5. Kitörő lábtartásban fogadd a rudat: az egyik lábadat erőteljesen előre, a másikat hátra viszed. A rúd az előretolt vállon feküdjön, finoman érintse a torkodat, a kezed laza. Ereszkedj tovább az alsó helyzetig, ez segít a felállásban.
6. Azonnal állj fel sarokból tolva, egyenes törzzsel, könyökkel fent. Felállás közben zárd a lábad.