Pók bicepsz rúddal (Scott-pad elülső oldalán)

Hogyan csináld

1. Tedd a rudat a Scott-pad ülőrészére. Igazítsd úgy, hogy egyensúlyban legyen, és ne essen le.
2. Állj a Scott-pad elülső oldalához (ahol általában a karod fekszik), és dőlj rá kb. 45 fokban, a törzsed és a hasad a pad elülső oldalához nyomva.
3. A lábad (főleg a lábujjaid) stabilan legyen a földön, a felkarodat tedd a pad belső oldalán lévő párnára.
4. Fogd meg a rudat alsó fogással (tenyér felfelé), kb. vállszélességben vagy kicsit szűkebben.
5. Kilégzés közben lassan emeld fel a rudat. Összehúzott helyzetben tartsd meg egy másodpercig, és szorítsd meg a bicepszet.
6. Belégzés közben lassan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
7. Ismételd az előírt számú ismétlésig.