Gyors guggolás rúddal

Hogyan csináld

1. Biztonsági okokból a gyakorlatot guggolóállványban végezd. Állítsd a rudat a magasságodnak megfelelő szintre. Ha megvan a magasság és a terhelés, állj a rúd alá, és helyezd a vállad hátsó részére (kicsivel a nyakad alá).
2. Két kézzel fogd a rudat, és a lábaddal tolva, a törzsedet kiegyenesítve emeld le a tartóról.
3. Lépj el az állványtól, és állj közepes, vállszéles terpeszbe, a lábujjak kissé kifelé. Fejed végig legyen fent (ha lenézel, elveszítheted az egyensúlyod), hátad egyenes. Ez a kiinduló helyzet. (A közepes lábtartás az általános fejlesztést szolgálja; szűkebb vagy szélesebb terpesszel más hangsúlyt kaphatsz.)
4. Térdhajlítással engedd le a rudat, egyenes testtartással, fejed fent. Addig ereszkedj, amíg a comb és a lábszár közti szög kicsivel 90 fok alá nem csökken (a combod a vízszintes alá kerül). Közben lélegezz be. Tipp: helyes kivitelezésnél a térded eleje és a lábujjaid egy képzeletbeli függőleges vonalat alkotnak. Ha a térded túlmegy ezen a vonalon (a lábujjaidon), fölösleges terhelést rósz a térdre, és a gyakorlat helytelen.
5. Kilégzés közben, főleg a sarkaddal a talajt nyomva, a lehető leggyorsabban, de lendítés nélkül nyújtsd ki a lábad, és térj vissza a kiinduló helyzetbe. Megjegyzés: a lehető leggyorsabban végezd, de tökéletes technikával és lendület nélkül.
6. Ismételd az előírt számú ismétlésig.