Bolgár guggolás Smith-gépen

Hogyan csináld

1. Tegyél egy vízszintes padot 60–90 cm-re a Smith-gép mögé. Állítsd a rudat a magasságodnak megfelelő szintre. Ha megvan a magasság és a terhelés, állj a rúd alá, és helyezd a vállad hátsó részére (kicsivel a nyakad alá).
2. Két kézzel fogd a rudat (tenyér előre), akaszd ki, és a lábaddal tolva, a törzsedet kiegyenesítve emeld le a tartóról.
3. Az egyik lábadat tedd kissé előre, a rúd alá, a másikat nyújtsd hátra, és a lábfejed tetejét tedd a padra. Ez a kiinduló helyzet.
4. Térdhajlítással lassan engedd le a rudat, egyenes testtartással, fejed fent. Addig ereszkedj, amíg a comb és a lábszár közti szög kicsivel 90 fok alá nem csökken (a combod a vízszintes alá kerül). Közben lélegezz be. Tipp: helyes kivitelezésnél a térded eleje és a lábujjaid egy képzeletbeli függőleges vonalat alkotnak. Ha a térded túlmegy ezen a vonalon (a lábujjaidon), fölösleges terhelést rósz a térdre, és a gyakorlat helytelen.
5. Kilégzés közben főleg a sarkaddal a talajt nyomva nyújtsd ki a lábad, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételd az előírt számú ismétlésig.
7. Válts lábat, és ismételd a mozgást.