Szűk fogású fekvenyomás Smith-gépen

ErősítésKezdő TricepszMellizomVállizom Multipress (Smith-gép)Vízszintes padGép

1. Feküdj a Smith-gép alá, a rudat szűk, felső fogással kioldod, kar nyújtva.

2. Engedd le a sín mentén a mellkasod aljára, könyök a törzs mellett; nyomd vissza.

Hogyan csináld

Tegyél egy vízszintes padot a Smith-gép alá. Állítsd a rudat olyan magasságra, hogy fekve, majdnem nyújtott karral elérd. A súly kiválasztása után feküdj a padra. Szűk, kb. vállszéles felső fogással (tenyér előre) akaszd ki a rudat, és tartsd nyújtott karral egyenesen magad fölött. Ez a kiinduló helyzet.
Belégzés közben lassan ereszkedj, amíg a rudat a mellkasod közepén nem érzed. Tipp: a normál fekvenyomással ellentétben a könyököd végig maradjon a törzsed közelében, hogy a tricepsz minél jobban dolgozzon.
Egy másodperc szünet után kilégzés közben a tricepszeddel nyomd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. Fent nyújtsd ki a karod, tartsd egy másodpercig, majd kezdd újra lassan leengedni. Tipp: a leengedés legalább kétszer annyi ideig tartson, mint a felnyomás.
Ismételd az előírt számú ismétlésig.
Ha végeztél, akaszd vissza a rudat.

A súlyod és az ismétléseid a terem konkrét gépéhez kötődnek, a Napra pedig szól, ha stagnálsz.