Napra

Lapockaemelés (protrakció) Smith-gépen, ferde padon

ErősítésKezdő VállizomMellizom Multipress (Smith-gép)Állítható (ferde) padRúd (olimpiai rúd)
Lapockaemelés (protrakció) Smith-gépen, ferde padon, 1. lépés
1. Feküdj a ferde padon, tartsd a Smith-rudat nyújtott karral a mellkasod fölött; a lapockád hátul, a padon.
Lapockaemelés (protrakció) Smith-gépen, ferde padon, 2. lépés
2. Told fel pár centit csak a lapockád előrecsúsztatásával (a könyök végig nyújtott), majd engedd vissza.

Hogyan csináld

  1. Tegyél egy ferde padot a Smith-gép alá. Állítsd a rudat olyan magasságra, hogy fekve, majdnem nyújtott karral elérd. A súly kiválasztása után feküdj a ferde padra úgy, hogy a vállad pontosan a rúd alatt legyen.
  2. Vállszéles felső fogással (tenyér előre) emeld le a rudat a tartóról, és tartsd egyenesen magad fölött, enyhén hajlított könyökkel. Ez a kiinduló helyzet.
  3. Kilégzés közben emeld a rudat, amíg a karod teljesen ki nem nyúlik. Megjegyzés: az összehúzódást a vállad körül kell érezned.
  4. Egy másodperc szünet után belégzés közben engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
  5. Ismételd az előírt számú ismétlésig.
  6. Ha végeztél, akaszd vissza a rudat.

Naplózd a Naprában

A súlyod és az ismétléseid a terem konkrét gépéhez kötődnek, a Napra pedig szól, ha stagnálsz.

Hasonló gyakorlatok