Ringató álló vádliemelés rúddal (+ lábfejemelés)

Hogyan csináld

1. Biztonsági okokból a gyakorlatot guggolóállványban végezd. Állítsd a rudat a magasságodnak megfelelő szintre. Ha megvan a magasság és a terhelés, állj a rúd alá, és helyezd a vállad hátsó részére (kicsivel a nyakad alá).
2. Két kézzel fogd a rudat, és a lábaddal tolva, a törzsedet kiegyenesítve emeld le a tartóról.
3. Lépj el az állványtól, és állj közepes, vállszéles terpeszbe, a lábujjak kissé kifelé. Fejed végig legyen fent, mert ha lenézel, elveszítheted az egyensúlyod. A hátad egyenes, a térded enyhén hajlítva, soha ne kifeszítve. Ez a kiinduló helyzet.
4. Kilégzés közben bokanyújtással emeld fel a sarkadat, amilyen magasra csak tudod, a vádlidat megfeszítve. A térded végig maradjon mozdulatlan; a kezdeti enyhe hajlításon kívül ne hajlítsd. Összehúzott helyzetben tartsd meg egy másodpercig, mielőtt elkezdenéd leengedni.
5. Belégzés közben lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, a sarkadat leengedve, amíg a vádlid meg nem nyúlik.
6. Kilégzés közben a lábszárad elülső izmait megfeszítve emeld fel a lábujjaidat.
7. Tartsd meg egy másodpercig, majd belégzés közben engedd vissza.
8. Ismételd az előírt számú ismétlésig.