Napra

Részleges felhúzás állványból (rack pull)

ErőemelésHaladó Alsó hát (derék)AlkarFarizomCombhajlítókCsuklyásizom Guggolóállvány (power rack)Rúd (olimpiai rúd)
Részleges felhúzás állványból (rack pull), 1. lépés
1. A rúd a térd alatt a biztosítórúdon; állj hozzá felhúzó testtartásban: csípő hátra, hát egyenes, rúd a lábszárnál.
Részleges felhúzás állványból (rack pull), 2. lépés
2. Told a csípőd előre, és állj fel egyenesen a rúddal, vállak hátra; lassan, kontrolláltan engedd vissza a tüskékre.

Hogyan csináld

  1. Állj a guggolóállványba, a rúd a biztonsági rudakon legyen. A rudakat a kívánt pontra állítsd: közvetlenül térd alá, térd fölé vagy comb közepére. Helyezkedj el a rúdnál a helyes felhúzó testhelyzetben: a lábad a csípőd alatt, vállszéles fogás, homorú hát, a csípőd hátra, hogy a combhajlítók dolgozzanak. Mivel a súly általában nagy, használhatsz vegyes fogást, horogfogást vagy húzóhevedert a megtartáshoz.
  2. Előre nézve csípőd és térded nyújtásával húzd a súlyt fel és hátra a teljes kiegyenesedésig. A mozdulat végén húzd hátra a vállad.
  3. Tedd vissza a súlyt a biztonsági rudakra, és ismételd.

Naplózd a Naprában

A súlyod és az ismétléseid a terem konkrét gépéhez kötődnek, a Napra pedig szól, ha stagnálsz.

Hasonló gyakorlatok