Erőfelvétel (power clean)

Hogyan csináld

1. Állj vállszélességnél kicsit szélesebb terpeszben, a lábujjak kissé kifelé.
2. Guggolj le, és fogd meg a rudat zárt felső fogással. A kezed vállszélességnél kicsit szélesebben, a térdeden kívül legyen, a könyököd teljesen nyújtva.
3. A rúd kb. 2–3 cm-rel a sípcsontod előtt, a talpad elülső része fölött legyen.
4. A hátad egyenes vagy enyhén homorú, a mellkasod fent és kifelé, a lapockád összezárva.
5. A fejed semleges helyzetben (a gerinceddel egy vonalban, nem billentve vagy fordítva), a tekinteted egyenesen előre. Ebben a szakaszban lélegezz be.
6. Kilégzés közben csípőd és térded erőteljes nyújtásával emeld fel a rudat a talajról. Tipp: a felsőtested szöge maradjon változatlan. Még ne hajolj derékból, és a csípőd ne emelkedjen a vállad előtt (ez felnyomná a fenekedet, és megnyújtaná a combhajlítókat).
7. A könyököd teljesen nyújtva, a fejed semleges, a vállad a rúd fölött.
8. Emelés közben tartsd a rudat a lehető legközelebb a sípcsontodhoz.
9. Amikor a rúd elhalad a térded mellett, told előre a csípődet, és hajlítsd kissé a térded, hogy ne feszítsd ki. Tipp: ekkor a combod a rúdhoz ér.
10. A hátad egyenes vagy enyhén homorú, a könyököd nyújtva, a fejed semleges. Tipp: a következő szakaszig tartsd bent a levegőt.
11. Lélegezz be, majd erőteljesen és gyorsan nyújtsd ki a csípődet és a térdedet, és állj lábujjhegyre.
12. Tartsd a rudat a lehető legközelebb a testedhez. Tipp: a hátad egyenes, a könyököd oldalra mutat, a fejed semleges. A vállad maradjon a rúd fölött, a karod pedig nyújtva, ameddig csak lehet.
13. Amikor az alsótested ízületei teljesen kinyúltak, gyorsan vonogasd fel a vállad, a könyököd még ne hajlítsd. Ebben a szakaszban fújd ki a levegőt.
14. Amikor a vállad a legmagasabb ponton van, hajlítsd a könyöködet, és kezdd a tested a rúd alá húzni.
15. Húzd a karodat a lehető legmagasabbra és legtovább. Tipp: ennek a szakasznak a robbanékonysága miatt a törzsed egyenes vagy homorú lesz, a fejed kissé hátrabillen, és a lábad elemelkedhet a talajtól.
16. Miután az alsótested teljesen kinyúlt, és a rúd közel van a maximális magasságához, húzd magad a rúd alá, és forgasd a karodat körbe, a rúd alá.
17. Ezzel egyidejűleg hajlítsd a csípődet és a térdedet negyedguggolásba.
18. Amikor a karod a rúd alatt van, lélegezz be, és emeld a könyöködet, hogy a felkarod párhuzamos legyen a talajjal. Tedd a rudat a kulcscsontod és az elülső vállizmod elé.
19. Egyenes, feszes törzzsel, semleges fejtartással, teljes talppal fogadd a rudat. Közben fújd ki a levegőt.
20. Csípőd és térded nyújtásával állj fel teljesen egyenesre.
21. Engedd le a rudat, a karod izomfeszülését fokozatosan csökkentve, hogy a rúd kontrolláltan ereszkedjen a combodra. Közben lélegezz be.
22. Ezzel egyidejűleg hajlítsd a csípődet és a térdedet, hogy tompítsd a rúd érkezését a combodon.
23. Teljesen nyújtott könyökkel guggolj le, amíg a rúd a talajhoz nem ér.
24. Kezdd újra az első lépéstől, és ismételd az előírt számú ismétlésig.