Napra

Janda felülés

ErősítésKezdő Hasizmok Saját testsúly
Janda felülés, 1. lépés
1. Hanyatt, térd hajlítva; nyomd a sarkad a földbe (feszítsd a combhajlítót), karod előre nyújtva.
Janda felülés, 2. lépés
2. A sarkadat végig a földbe nyomva gördülj fel lassan, majd ugyanilyen lassan vissza. Ne lendülj.

Hogyan csináld

  1. Helyezkedj el a földön alap felülés helyzetben: térd 90 fokban, talp a földön, a karod keresztbe a mellkasodon vagy oldalt. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Erősen feszítsd meg a farizmodat és a combhajlítóidat, szívd tele a tüdődet, és lassú (3–6 másodperces) felemelkedés közben lassan fújd ki a levegőt. Tipp: fontos megfeszíteni a farizmot és a combhajlítókat, mert ez reciprok gátlással kikapcsolja a csípőhajlítókat, vagyis a megfeszített izmok ellenpárjai ellazulnak.
  3. Belégzés közben lassan, kontrolláltan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
  4. Ismételd az előírt számú ismétlésig.

Naplózd a Naprában

A súlyod és az ismétléseid a terem konkrét gépéhez kötődnek, a Napra pedig szól, ha stagnálsz.

Hasonló gyakorlatok