Ferde nyomás kézisúlyzóval, kalapácsfogással

Hogyan csináld

1. Feküdj hanyatt egy ferde padon, mindkét kezedben egy-egy kézisúlyzóval a combodon. A tenyereid egymás felé nézzenek.
2. A combod segítségével emeld fel egyenként a súlyzókat, hogy vállszélességben tarthasd őket.
3. Vállszélességben tartsd meg a semleges fogást (tenyerek egymás felé). A könyököd legyen kifelé nyitva, a felkarod a válladdal egy vonalban (merőlegesen a törzsedre), a könyököd 90 fokban hajlítva. Ez a kiinduló helyzet.
4. Belégzés közben lassan engedd le a súlyokat a tested mellé. Végig tartsd kontroll alatt a súlyzókat.
5. Kilégzés közben a mellizmaiddal nyomd fel a súlyzókat. Fent nyújtsd ki a karod, tartsd egy másodpercig, majd kezdd lassan leengedni. Tipp: a leengedés legalább kétszer annyi ideig tartson, mint a felnyomás.
6. Ismételd az előírt számú ismétlésig.
7. Ha végeztél, tedd a súlyzókat a combodra, majd onnan a földre. Ez a legbiztonságosabb módja a letételnek.