Napra

Előreemelés és pullover rúddal fekve

ErősítésKezdő MellizomSzéles hátizomVállizomTricepsz Vízszintes padRúd (olimpiai rúd)
Előreemelés és pullover rúddal fekve, 1. lépés
1. Fekve a padon, a rudat szűk fogással tartsd a combodon, karod nyújtva, a könyök enyhén hajlítva.
Előreemelés és pullover rúddal fekve, 2. lépés
2. Nyújtott karral, félkörívben emeld a rudat a mellkasod fölé.
Előreemelés és pullover rúddal fekve, 3. lépés
3. Folytasd az ívet a fejed mögé, amíg a kar a talajjal párhuzamos, tenyér a plafon felé; lassan vissza ugyanígy.

Hogyan csináld

  1. Feküdj egy vízszintes padon, a rudat felső fogással tartva, a kezeid kb. 40 cm-re egymástól.
  2. Tedd a rudat a combod felső részére, nyújtsd ki és rögzítsd a karod, enyhén hajlított könyökkel. Ez a kiinduló helyzet.
  3. Belégzés közben nyújtott karral, félkörívben emeld a súlyt. Folytasd ugyanezt a mozgást, amíg a rúd a túloldalon, a fejed fölött nem lesz (a rúd kb. 180 fokot tesz meg). Ekkor a karod legyen párhuzamos a talajjal, tenyérrel a plafon felé.
  4. Kilégzés közben fordított mozgással hozd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
  5. Ismételd az előírt számú ismétlésig.

Naplózd a Naprában

A súlyod és az ismétléseid a terem konkrét gépéhez kötődnek, a Napra pedig szól, ha stagnálsz.

Hasonló gyakorlatok