Elöl guggolás rúddal padra

Hogyan csináld

1. Biztonsági okokból a gyakorlatot guggolóállványban végezd. Tegyél egy vízszintes padot magad mögé, és állítsd a rudat a magasságodnak megfelelő szintre. Ha megvan a magasság és a terhelés, vidd fel a karodat a rúd alá, könyököd magasan, a felkarod kicsivel a vízszintes fölött. A rúd az elülső vállizmodon nyugodjon, a karodat keresztezve fogd a rudat a teljes kontrollért.
2. A lábaddal tolva, a törzsedet kiegyenesítve emeld le a rudat a tartóról.
3. Lépj el az állványtól, és állj vállszéles terpeszbe, a lábujjak kissé kifelé nézzenek. Fejed végig legyen fent, hátad egyenes. Ez a kiinduló helyzet. (A közepes lábtartás az általános fejlesztést szolgálja; szűkebb vagy szélesebb terpesszel más hangsúlyt kaphatsz.)
4. Térdhajlítással lassan engedd le a rudat, egyenes testtartással, fejed fent. Addig ereszkedj, amíg a farizmod a padhoz nem ér. Közben lélegezz be. Tipp: a térded ne menjen jelentősen túl a lábujjaidon.
5. Kilégzés közben, főleg a sarkaddal a talajt nyomva nyújtsd ki a lábad, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételd az előírt számú ismétlésig.