Oldalt fekvő kifelé forgatás kézisúlyzóval

Hogyan csináld

1. Feküdj az oldaladra egy vízszintes padon, a felső kezedben egy kézisúlyzóval, az alsó karodat hajtsd a padra, hogy a fejedet rá tudd hajtani.
2. Hajlítsd be a súlyzót tartó karod könyökét, hogy a felkar és az alkar 90 fokos szöget zárjon be.
3. Helyezd úgy a karod, hogy az alkarod párhuzamos legyen a talajjal és merőleges a törzsedre (vagyis közvetlenül előtted legyen). A felkarod mozdulatlanul fekszik a törzseden, a talajjal párhuzamosan. Ez a kiinduló helyzet.
4. Kilégzés közben forgasd kifelé az alkarodat, hogy a súlyzó félkörívben felemelkedjen, miközben a 90 fokos könyökszöget megtartod. Addig forgass, amíg az alkarod merőleges nem lesz a talajra, és a plafon felé mutat. Itt tartsd meg egy másodpercig.
5. Belégzés közben lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételd az előírt számú alkalommal, majd válts kart.