Negatív szűk nyomás és homlokra engedés kombináció

ErősítésHaladó TricepszMellizomVállizom Negatív padRúd (olimpiai rúd)

1. Lefelé döntött padon, a rúd szűk fogással, nyújtott karral a mellkasod fölött.

2. Szűk fekvenyomás: engedd le a mellkasod aljára, könyök a törzs mellett; nyomd fel.

3. Fent a könyököt helyben tartva engedd a rudat a homlokod fölé, majd nyújtsd vissza.

Hogyan csináld

Rögzítsd a lábad a negatív pad végén, és lassan feküdj le a padra.
Szűk fogással (kicsit vállszélesség alatt) vedd le a rudat a tartóról, és tartsd egyenesen magad fölött nyújtott karral, könyökkel befelé. A karod legyen merőleges a talajra. Ez a kiinduló helyzet. Tipp: a rotátorköpeny védelmében a legjobb, ha egy segítő adja a kezedbe a rudat.
Belégzés közben engedd le a rudat az alsó mellkasodig. Közben a könyököd maradjon befelé.
A tricepszeddel kilégzés közben nyomd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
Belégzés közben a felkarodat mozdulatlanul tartva lassan engedd le a rudat úgy, hogy az alkarodat félkörívben magad felé mozgatod, amíg a rúd finoman a homlokodhoz nem ér.
Kilégzés közben a tricepszed megfeszítésével emeld vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
Ismételd a 3–6. lépést az előírt ismétlésszámig.

A súlyod és az ismétléseid a terem konkrét gépéhez kötődnek, a Napra pedig szól, ha stagnálsz.