Szűk fogású álló bicepsz rúddal

ErősítésKezdő BicepszAlkar Rúd (olimpiai rúd)

1. Állj egyenesen, a rudat vállszélességnél szűkebben, alsó fogással fogd; könyök a törzsed mellett.

2. Hajlítsd fel a rudat a válladig; csak az alkar mozog, ne lendíts.

Hogyan csináld

Fogd meg a rudat két kézzel, tenyérrel felfelé, a kezeid néhány centire egymástól.
Állj egyenes törzzsel, fejed fent. A lábad kb. vállszélességben, a könyököd a törzsed mellett. Ez a kiinduló helyzet. Tipp: a felkarod és a könyököd a mozgás során végig maradjon mozdulatlan.
Félkörívben hajlítsd fel a rudat, amíg az alkarod a bicepszedhez nem ér. Közben fújd ki a levegőt, és fent egy másodpercig erősen feszítsd meg a bicepszet. Tipp: emelés közben ne hajlítsd a hátad, és ne lendíts; csak az alkarod mozogjon.
Belégzés közben lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételd az előírt számú ismétlésig.

A súlyod és az ismétléseid a terem konkrét gépéhez kötődnek, a Napra pedig szól, ha stagnálsz.