Szűk fogású mellre húzás (lehúzógép)

Hogyan csináld

1. Ülj le a lehúzógépre, a felső csigán széles rúddal. Állítsd a térdpárnát a magasságodhoz; a párnák megakadályozzák, hogy a súly felemeljen.
2. Fogd meg a rudat tenyérrel előre, az előírt fogásszélességgel. Fogásszélességek: széles fogásnál a kezed vállszélességnél szélesebben, közepesnél vállszélességben, szűknél vállszélességnél keskenyebben van.
3. Mindkét karod nyújtva magad előtt, a rudat a választott szélességben fogva; dönts hátra a törzsedet kb. 30 fokkal, a derekad homorítva, a mellkasod kitolva. Ez a kiinduló helyzet.
4. Kilégzés közben húzd le a rudat, amíg a felső mellkasodhoz nem ér, a vállad és a felkarod lefelé és hátra vezetve. Tipp: a teljes összehúzódásnál szorítsd meg a hátizmaidat. A felsőtested maradjon mozdulatlan, csak a karod mozogjon. Az alkarod csak tartsa a rudat, ne vele húzd le.
5. Egy másodpercig a lapockádat összeszorítva tartsd az összehúzott helyzetet, majd lassan engedd vissza a rudat, amíg a karod teljesen ki nem nyúlik, és a széles hátizmod meg nem nyúlik. Ebben a szakaszban lélegezz be.
6. Ismételd az előírt számú alkalommal.