Felvétel és nyomás

Hogyan csináld

1. Állj vállszéles terpeszben, a térded a karjaid között legyen. Egyenes háttal hajlítsd a térded és a csípőd, hogy nyújtott karral, vállszélességnél kicsit szélesebb felső fogással megfoghasd a rudat. A könyököd oldalra mutasson. A rúd legyen közel a sípcsontodhoz, a vállad a rúd fölött vagy kicsit előtte. A hátad legyen egyenes. Ez a kiinduló helyzet.
2. Térdnyújtással kezdd húzni a rudat. A csípődet és a válladat egyforma ütemben emeld, a hátad szöge maradjon állandó; a rudat egyenesen felfelé, a testedhez közel emeld.
3. Amikor a rúd elhagyja a térdedet, erőteljesen nyújtsd ki a bokádat, a térdedet és a csípődet, mint egy ugrásnál. Közben a kezeddel vezesd tovább a rudat, vonogasd meg a vállad, és a lendületet kihasználva húzd a rudat a lehető legmagasabbra. A rúd haladjon a testedhez közel, a könyököd maradjon kifelé.
4. A legmagasabb ponton a lábad elhagyja a talajt, és elkezded magad a rúd alá húzni. A technika a súlytól függően kicsit változhat. Ahogy a rúd alá húzod magad, ereszkedj guggoló helyzetbe.
5. Amikor a rúd elérte a csúcsmagasságát, fordítsd körbe a könyöködet a rúd alá. Tedd a rudat a vállad elejére, egyenes törzzsel, a csípőd és a térded hajlításával fogd fel a súlyt.
6. Állj fel teljesen, a rudat felvételi helyzetben tartva.
7. A lábad elmozdítása nélkül, kilégzés közben nyomd ki a rudat a fejed fölé. Kontrolláltan engedd le.