Lökés (clean and jerk)

Hogyan csináld

1. A rúd a földön, a sípcsontodhoz közel; fogd meg felső vagy horogfogással, közvetlenül a lábad mellett kívül. Engedd le a csípődet, a súly a sarkadon legyen, a hátad egyenes, nézz előre, mellkasod fent, a vállad kicsivel a rúd előtt. Ez a kiinduló helyzet.
2. Az első húzást sarokból tolva, térdnyújtással kezdd. A hátad szöge maradjon változatlan, a karod nyújtva. Kontrolláltan mozgasd a súlyt térd fölé.
3. Következik a második húzás, a felvétel fő gyorsító szakasza. Ahogy a rúd a comb közepéhez közelít, kezdd nyújtani a csípődet. Ugró mozdulattal, csípő, térd és boka nyújtásával gyorsítsd a rudat felfelé. Nem kell aktívan a karral húzni; a második húzás végén a tested teljesen nyújtott, enyhén hátradől, a karod még nyújtva van.
4. A teljes nyújtás elérésekor válts a harmadik húzásra: erőteljesen vonogasd meg a vállad, és hajlítsd a karodat, könyökkel fel és kifelé. A legmagasabb ponton erőteljesen húzd le magad a rúd alá, közben fordítsd a könyöködet a rúd alá. Elöl guggolás helyzetben fogadd a rudat; a mélység attól függ, milyen magasra jutott a rúd. A rúd az előretolt vállon feküdjön, finoman érintse a torkodat, a kezed laza. Ereszkedj tovább a guggolás aljáig, ez segít a felállásban.
5. Azonnal állj fel sarokból tolva, egyenes törzzsel, könyökkel fent, amíg teljesen ki nem egyenesedsz.
6. A második fázis a lökés, amely a fej fölé juttatja a súlyt. A rúd a vállad elején nyugszik; kezdd a beereszkedéssel. Lábfejed közvetlenül a csípőd alatt, hajlítsd be a térded anélkül, hogy a csípődet hátratolnád. Csak kicsit ereszkedj le, majd a lehető legerőteljesebben fordítsd meg az irányt.
7. Sarokból tolva hozz létre a lehető legnagyobb sebességet és erőt, és amikor a rúd elhagyja a vállad, húzd el a fejed az útjából.
8. Abban a pillanatban, amikor a lábad elhagyja a talajt, a lehető leggyorsabban vedd fel a fogadó helyzetet. Amíg a lábad nem tol a talajon, a rúd felfelé nyomása lefelé visz téged. A lábad legyen kitörésben, egyik elöl, másik hátul. Nyújtott karral fogadd a rudat a fejed fölött. Ezután állj vissza zárt lábra.