Ülő döntött oldalemelés alsó csigán

Hogyan csináld

1. Állj két egymással szemközti alsó csiga közé, és tegyél egy vízszintes padot közvetlenül mögéd (rád merőlegesen, a pad keskeny vége legyen mögötted). Állítsd be a súlyt mindkét csigán.
2. Ülj le a mögötted lévő pad szélére, a lábfejed a térded előtt legyen.
3. Egyenes háttal hajolj előre, és a törzsedet fektesd a combodra.
4. Kérd meg valakit, hogy adja a kezedbe az egykezes fogantyúkat. A bal csigát a jobb, a jobbat a bal kezeddel fogd. A kábelek a térded alatt fussanak, a karod legyen nyújtva, tenyerek egymás felé, a könyök enyhén hajlítva. Ez a kiinduló helyzet.
5. A karod tartását megtartva emeld oldalra a felkarodat, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal, vállmagasságban. Közben fújd ki a levegőt, és tartsd meg egy másodpercig.
6. Belégzés közben lassan engedd vissza a karodat a kiinduló helyzetbe.
7. Ismételd az előírt számú ismétlésig. Tipp: a felkarod végig maradjon merőleges a törzsedre, a könyököd hajlítása pedig állandó (10–30 fok).