Dobozra guggolás rúddal (box squat)

Hogyan csináld

1. A dobozra guggolással a kívánt mélységig guggolhatsz, és robbanékony erőt fejleszthetsz. Állj egy guggolóállványba, mögötted egy megfelelő magasságú doboz. Általában akkora dobozt válassz, amellyel combod párhuzamos lesz a talajjal, de edzhetsz magasabbra vagy mélyebbre is.
2. Állj a rúd alá, és helyezd a vállad hátsó részére. Zárd össze a lapockádat, és fordítsd előre a könyöködet, mintha a válladon meg akarnád hajlítani a rudat. Vedd le a rudat a tartóról, feszítsd meg és homorítsd a derekadat, és lépj hátra a helyedre. Szélesebb terpesszel inkább a hátat, a farizmot, a combközelítőket és a combhajlítókat, szűkebbel inkább a négyfejű combizmot dolgoztatod. Nézz előre.
3. Feszes háttal, vállal és törzzsel told ki a térdedet és a fenekedet, és kezdd az ereszkedést. Ülj hátra a csípőddel, amíg rá nem ülsz a dobozra. Ideális esetben a sípcsontod merőleges a talajra. A dobozon tarts szünetet, és lazítsd el a csípőhajlítóidat. Soha ne pattanj vissza a dobozról.
4. A súlyt a sarkadon tartva, a lábfejed és a térded kifelé nyomva told fel magad a dobozról, a mozgást a fejeddel vezetve. Folytasd felfelé, tetőtől talpig feszesen.