Egykaros evezés rúdvéggel (landmine)

Hogyan csináld

1. Terheld meg egy olimpiai rúd egyik végét. A másik végét tedd két fal sarkába, vagy egy landmine csuklóba, illetve rögzítsd nehéz tárggyal, hogy ne csússzon hátra.
2. Hajolj előre, amíg a törzsed a lehető legközelebb kerül a talajjal párhuzamos helyzethez, a térded enyhén hajlítva.
3. Fogd meg az egyik kezeddel a rudat közvetlenül a tárcsák mögött, a másik kezed a térdeden. Ez a kiinduló helyzet.
4. Húzd a rudat egyenesen felfelé, a könyöködet a tested mellett tartva (így dolgozik leginkább a hát), amíg a tárcsák az alsó mellkasodhoz nem érnek. Emelés közben szorítsd meg a hátizmodat, és fent tartsd meg egy másodpercig. Közben fújd ki a levegőt. Tipp: ne lendítsd a törzsedet, csak a karod mozogjon.
5. Lassan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe, jól megnyújtva a széles hátizmot. Tipp: a tárcsák ne érjenek a földhöz. A nagyobb mozgástartományért kisebb átmérőjű (pl. 10 kg-os) tárcsákat használj a nagyok helyett.
6. Ismételd az előírt számú alkalommal, majd válts kart.