Guggolás rúddal

Hogyan csináld

1. Biztonsági okokból a gyakorlatot guggolóállványban végezd. Állítsd a rudat kicsivel vállmagasság alá. Ha megvan a magasság és a terhelés, állj a rúd alá, és helyezd a vállad hátsó részére (kicsivel a nyak alá).
2. Két oldalt fogd meg a rudat, és a lábaddal tolva, a törzsedet kiegyenesítve emeld le a tartóról.
3. Lépj el az állványtól, és állj vállszéles terpeszbe, a lábujjak kissé kifelé nézzenek. Fejed végig legyen fent, hátad egyenes. Ez a kiinduló helyzet. (Ez a közepes lábtartás az általános fejlesztést szolgálja; szűkebb vagy szélesebb terpesszel más hangsúlyt kaphatsz.)
4. Lassan engedd le a rudat térd- és csípőhajlítással, egyenes testtartással, fejed fent. Addig ereszkedj, amíg a comb és a lábszár közti szög kicsivel 90 fok alá nem csökken. Közben lélegezz be. Tipp: helyes kivitelezésnél a térd eleje nagyjából a lábujjak fölötti képzeletbeli függőleges vonalig ér; ha jóval túlmegy rajta, az felesleges terhelést ad a térdre.
5. Kilégzés közben, a sarkaddal a talajt nyomva nyújtsd ki a lábad, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételd az előírt számú ismétlésig.