Guggolás rúddal padra

Hogyan csináld

1. Biztonsági okokból a gyakorlatot guggolóállványban végezd. Tegyél magad mögé egy vízszintes padot vagy dobozt. A pad megtanít hátratolni a csípőt és elérni a megfelelő mélységet.
2. Állítsd a rudat a magasságodnak megfelelő szintre. Ha megvan a magasság és a terhelés, állj a rúd alá, és helyezd a vállad hátsó részére (kicsivel a nyak alá).
3. Két oldalt fogd meg a rudat, és a lábaddal tolva, a törzsedet kiegyenesítve emeld le a tartóról.
4. Lépj el az állványtól, és állj vállszéles terpeszbe, a lábujjak kissé kifelé nézzenek. Fejed végig legyen fent (ha lenézel, elveszítheted az egyensúlyod), hátad egyenes. Ez a kiinduló helyzet.
5. Lassan engedd le a rudat: hajlítsd a térded, és ülj hátra a csípőddel, egyenes testtartással, fejed fent. Addig ereszkedj, amíg finoman meg nem érinted a mögötted lévő padot. Közben lélegezz be. Tipp: a térded ne menjen jelentősen túl a lábujjaidon.
6. Kilégzés közben, a sarkaddal a talajt nyomva, láb- és csípőnyújtással térj vissza a kiinduló helyzetbe.
7. Ismételd az előírt számú ismétlésig.