Ülő koncentrált bicepsz rúddal, szűk fogással

ErősítésHaladó Bicepsz Állítható (ferde) padRúd (olimpiai rúd)

1. Ülj a pad végére, a felkarod hátulja a combod belső oldalán; a rudat szűk, alsó fogással tartod.

2. Hajlítsd fel a rudat a vállad felé; a felkar a combon marad. Lassan engedd vissza.

Hogyan csináld

Ülj le egy vízszintes padra, előtted a lábad között egy rúd vagy EZ rúd. A lábad terpeszben, a térded hajlítva, a talpad a földön.
Vedd fel a rudat, és a felkarod hátsó részét támaszd a combod belső oldalára (kb. 9 cm-re a térded elejétől). Vállszélességnél szűkebb alsó fogás kell. Tipp: a karod legyen nyújtva, a rúd a talaj fölött. Ez a kiinduló helyzet.
A felkarodat mozdulatlanul tartva kilégzés közben hajlítsd előre a súlyt a bicepszed megfeszítésével. Csak az alkarod mozogjon. Addig folytasd, amíg a bicepszed teljesen összehúzódik, és a rúd vállmagasságba ér. Összehúzott helyzetben tartsd meg egy másodpercig, és szorítsd meg a bicepszet.
Belégzés közben lassan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. Tipp: soha ne lendítsd.
Ismételd az előírt számú ismétlésig.

A súlyod és az ismétléseid a terem konkrét gépéhez kötődnek, a Napra pedig szól, ha stagnálsz.