Napra

Ülő katonai nyomás rúddal

ErősítésHaladó VállizomTricepsz Állítható (ferde) padRúd (olimpiai rúd)
Ülő katonai nyomás rúddal, 1. lépés
1. Ülj egyenesen, hát a támlán, törzs feszes. A rúd a kulcscsontodon, az állad alatt; könyök kicsit a rúd előtt.
Ülő katonai nyomás rúddal, 2. lépés
2. Nyomd fel egyenesen a fejed fölé (a fejed kicsit hátra, aztán vissza a rúd alá), amíg a karod kinyúlik. Lassan engedd vissza az állad alá.

Hogyan csináld

  1. Ülj le egy vállnyomó padra, a rúd a fejed mögött legyen; kérd meg a segítődet, hogy adja a kezedbe (így kíméletesebb a rotátorköpenyre), vagy vedd le óvatosan magad felső fogással (tenyér előre). Tipp: a fogásod legyen vállszélességnél szélesebb, és a rúd leengedésekor az alkarod és a felkarod 90 fokot zárjon be.
  2. A megfelelő fogással nyomd fel a rudat a fejed fölé nyújtott karra. Tartsd kb. vállmagasság fölött, kicsit a fejed előtt. Ez a kiinduló helyzet.
  3. Belégzés közben lassan engedd le a rudat a kulcscsontodig.
  4. Kilégzés közben nyomd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.
  5. Ismételd az előírt számú ismétlésig.

Naplózd a Naprában

A súlyod és az ismétléseid a terem konkrét gépéhez kötődnek, a Napra pedig szól, ha stagnálsz.

Hasonló gyakorlatok