Bolgár guggolás rúddal (hátsó láb padon)

Hogyan csináld

1. Állj háttal egy vízszintes padnak, kb. 60–90 cm-re előtte. Előtted a földön egy rúd. Tipp: a lábad vállszélességben legyen.
2. Hajlítsd be a térded, és vállszélességnél szélesebb felső fogással emeld fel a rudat a mellkasodig.
3. Emeld át a rudat a fejed fölött, és tedd a nyakad tövére. Az egyik lábadat vidd hátra, a lábfejed tetejét tedd a padra. A másik lábad maradjon előtted. Fejed végig legyen fent (ha lenézel, elveszítheted az egyensúlyod), hátad egyenes. Tipp: a hátad egyenes, a mellkasod kifelé a gyakorlat alatt.
4. Belégzés közben lassan ereszkedj le, amíg az elülső combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Ekkor a térded a lábujjaid fölött legyen, a mellkasod közvetlenül a combod közepe fölött.
5. Kilégzés közben a mellkasoddal és a csípőddel vezetve, a combfeszítőd megfeszítésével emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételd az előírt számú ismétlésig.
7. Válts lábat, és ismételd a mozgást.