Napra

Fekvenyomás nyakhoz (guillotine press)

ErősítésHaladó MellizomVállizomTricepsz Rúd (olimpiai rúd)
Fekvenyomás nyakhoz (guillotine press), 1. lépés
1. Fekve a padon, a rudat a nyakad fölé emeld kinyújtott karral; a spotter a rúdnál áll.
Fekvenyomás nyakhoz (guillotine press), 2. lépés
2. Lassan engedd a rudat a nyakadhoz, egy pillanatra állj meg, majd told vissza; csak könnyű súllyal és spotterrel!

Hogyan csináld

  1. Feküdj hanyatt egy vízszintes padon. Közepes fogással (amelynél a mozgás közepén az alkarod és a felkarod 90 fokot zár be) emeld le a rudat a tartóról, és tartsd nyújtott karral közvetlenül a nyakad fölött. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Belégzés közben lassan engedd le, amíg a rudat a nyakadon nem érzed.
  3. Egy másodperc szünet után kilégzés közben a mellizmaiddal nyomd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. Fent nyújtsd ki a karod, szorítsd meg a mellizmodat, tartsd egy másodpercig, majd kezdd újra lassan leengedni. Tipp: a leengedés legalább kétszer annyi ideig tartson, mint a felnyomás.
  4. Ismételd az előírt számú ismétlésig.
  5. Ha végeztél, tedd vissza a rudat a tartóra.

Naplózd a Naprában

A súlyod és az ismétléseid a terem konkrét gépéhez kötődnek, a Napra pedig szól, ha stagnálsz.

Hasonló gyakorlatok