Napra

Guillotine fekvenyomás rúddal

ErősítésHaladó MellizomVállizomTricepsz Vízszintes padRúd (olimpiai rúd)
Guillotine fekvenyomás rúddal, 1. lépés
1. Fekve a padon, a rudat a tartóról emeld a nyakad fölé, kar kinyújtva; a spotter a rúdnál áll.
Guillotine fekvenyomás rúddal, 2. lépés
2. Lassan engedd a rudat a nyakad/torkod magasságába, kb. 2-3 cm-re, nem a mellkasodra; csak könnyű súllyal és spotterrel!

Hogyan csináld

  1. Közepes fogással (amelynél a mozgás közepén alkar és felkar 90 fokot zár be) vedd le a rudat a tartóról, és tartsd nyújtott karral egyenesen a nyakad fölött. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Belégzés közben lassan engedd le a rudat, amíg kb. 2–3 cm-re nem lesz a nyakadtól.
  3. Egy másodperc szünet után kilégzés közben a mellizmaiddal nyomd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe. Fent nyújtsd ki a karod, szorítsd meg a mellizmodat, tartsd egy másodpercig, majd kezdd újra lassan leengedni. A leengedés legalább kétszer annyi ideig tartson, mint a felnyomás.
  4. Ismételd az előírt számú ismétlésig.
  5. Ha végeztél, tedd vissza a rudat a tartóra.

Naplózd a Naprában

A súlyod és az ismétléseid a terem konkrét gépéhez kötődnek, a Napra pedig szól, ha stagnálsz.

Hasonló gyakorlatok