Szamár vádliemelés (donkey)

Hogyan csináld

1. Ehhez a gyakorlathoz szamár-vádligép kell. Helyezd a derekadat és a csípődet a párnázott kar alá úgy, hogy a farokcsont tájéka érintkezzen a párnával.
2. Kezedet tedd az oldalsó fogantyúkra, a talpad elülső részét a vádliemelőre úgy, hogy a sarkad kilógjon. A lábujjaidat fordítsd előre, befelé vagy kifelé attól függően, melyik részt akarod hangsúlyozni, és nyújtsd ki a térdedet anélkül, hogy kifeszítenéd. Ez a kiinduló helyzet.
3. Kilégzés közben emeld a sarkadat: nyújtsd ki a bokádat, amennyire csak tudod, a vádlidat megfeszítve. A térded végig maradjon mozdulatlan, ne hajlítsd. Mielőtt visszaengednéd, tartsd meg egy másodpercig.
4. Belégzés közben lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe: engedd le a sarkadat, amíg a vádlid megnyúlik.
5. Ismételd az előírt számú ismétlésig.