Napra

Kitörés rúddal

ErősítésHaladó Négyfejű combizomVádliFarizomCombhajlítók Guggolóállvány (power rack)Rúd (olimpiai rúd)
Kitörés rúddal, 1. lépés
1. Állj egyenesen, a rúd a felső hátadon.
Kitörés rúddal, 2. lépés
2. Lépj nagyot előre, ereszkedj le, amíg mindkét térd kb. 90°; az első térd a boka fölött. Told vissza magad.

Hogyan csináld

  1. Biztonsági okokból a gyakorlatot guggolóállványban végezd. Állítsd a rudat kicsivel vállmagasság alá. Ha megvan a magasság és a terhelés, állj a rúd alá, és helyezd a vállad hátsó részére (kicsivel a nyak alá).
  2. Két oldalt fogd meg a rudat, és a lábaddal tolva, a törzsedet kiegyenesítve emeld le a tartóról.
  3. Lépj el az állványtól, lépj előre a jobb lábaddal, és ereszkedj le csípőből, egyenes törzzsel, egyensúlyodat megtartva. Lefelé lélegezz be. Megjegyzés: ereszkedés közben a térded ne menjen túl a lábujjaidon, mert az felesleges terhelést ad a térdízületre.
  4. Főleg a sarkaddal tolva, kilégzés közben térj vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. Ismételd az előírt számú ismétlésig, majd végezd a bal lábbal is.

Naplózd a Naprában

A súlyod és az ismétléseid a terem konkrét gépéhez kötődnek, a Napra pedig szól, ha stagnálsz.

Hasonló gyakorlatok