Stagnálás: mit tegyél, ha nem fejlődsz?
Egy-két gyengébb hét még nem stagnálás. Ha 3-4 hete nem nőtt a súly vagy az ismétlésszám, érdemes sorra venni a lehetséges okokat.
Ellenőrzőlista
- Alvás: átlagosan hány órát alszol?
- Étkezés: elég kalóriát és fehérjét kapsz?
- Volumen: egy izomcsoportra jutó heti sorozatszám. A metaanalízis szerint a nagyobb heti volumen általában nagyobb izomnövekedéssel járt.
- Terhelés: valóban emeled a súlyt, vagy ugyanazt ismételed?
- Regeneráció: kell-e egy könnyebb hét?
A napló segít
A Napra gépenként követi a súlyokat, és jelzi, ha egy gyakorlatban megáll a fejlődés.
Ez a cikk általános tájékoztatás.
Források
- Schoenfeld BJ és mtsai. (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci 35(11):1073–1082
Napra: edzés, étkezés, súly egy helyen
Kövesd a céljaidat a Napra-appal, géppontos edzésnaplóval és AI-támogatott étkezésnaplóval.