Progresszív túlterhelés egyszerűen: hogyan lépj tovább az edzésen

A test akkor fejlődik, ha a megszokottnál valamivel nagyobb ingert kap. Ezt hívják progresszív túlterhelésnek: idővel egyre több súlyt, ismétlést vagy szettet teljesítesz, vagy ugyanazt jobb technikával.

A legegyszerűbb szabály: dupla progresszió

1. Válassz egy ismétléstartományt, például 8–12.
2. Addig maradj ugyanazon a súlyon, amíg minden szettben eléred a tartomány tetejét (12 ismétlés).
3. Ekkor emelj a súlyon a legkisebb lépéssel (2,5 kg vagy 5%), és kezdd újra az alsó határról (8 ismétlés).

Más módszerek

• +1 ismétlés: ugyanazon a súlyon eggyel több ismétlés, mint múltkor.
• +1 szett: ha jól regenerálódsz, heti szettszámot is növelheted.
• Jobb kivitelezés: teljesebb mozgástartomány, lassabb leengedés.
• Rövidebb pihenő ugyanazzal a munkával (csak ha nem rontja az ismétlések számát).

Mikor nem kell lépni?

Ha a technikád romlik, fáj valami, vagy rosszul alszol és fáradt vagy, tartsd a súlyt, vagy tarts egy könnyebb hetet. Ha hetekig nem megy előre a gyakorlat, olvasd el a stagnálásról szóló cikkeinket is, amint elkészülnek.

Miért kell hozzá napló?

A progresszióhoz tudnod kell, mit csináltál legutóbb. A géppontos napló azért hasznos, mert a „60 kg” gépenként mást jelent. A Napra a múltkori súlyt és ismétlést már az edzés elején megmutatja, és jelzi, ha a gyakorlat stagnál.

Ez a cikk általános tájékoztatás. Sérülés, betegség esetén edzővel vagy orvossal egyeztess.