Mennyi pihenőt tartsak a szettek között?
Rövid válasz: nagy összetett gyakorlatoknál (guggolás, nyomás, húzás) a legtöbb embernek 2–3 perc a jó pihenő, kisebb izolációs gyakorlatoknál 60–90 másodperc elég lehet.
Mit mutat a kutatás?
Egy ismert vizsgálatban edzett férfiaknál a 3 perces pihenő szettek között nagyobb erő- és izomnövekedést adott, mint az 1 perces. Az ok egyszerű: a hosszabb pihenővel az utolsó szettekben is megmarad az ismétlésszám, így összesen nagyobb a végzett munka.
Útmutató
| Cél | Pihenő |
|---|---|
| Maximális erő, nehéz alapgyakorlatok | 3–5 perc |
| Izomépítés, alapgyakorlatok | 2–3 perc |
| Izomépítés, izolációs gyakorlatok | 60–90 mp |
| Állóképesség, köredzés | 30–60 mp |
Gyakorlati tippek
- A pihenőidőt a következő szett minősége dönti el: ha az előző ismétlésszámot nem tudod tartani, pihenj többet.
- Időzítővel mérd, mert az edzés közben az idő megtévesztő. A Napra a szett lezárása után egy gombbal indítja a pihenőt.
- Ha kevés az időd, inkább szupersorozatban (két ellentétes izom váltva) dolgozz, mint hogy kevesebbet pihenj.
Ez a cikk általános tájékoztatás.
Források
- Schoenfeld BJ és mtsai. (2016): Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res
Napra: edzés, étkezés, súly egy helyen
Kövesd a céljaidat a Napra-appal, géppontos edzésnaplóval és AI-támogatott étkezésnaplóval.