Kreatin kezdőknek: mit tudunk, és mit nem

A kreatin-monohidrát a legtöbbet vizsgált étrend-kiegészítő a sportban. A nemzetközi sporttáplálkozási társaság állásfoglalása szerint rövid, nagy intenzitású edzésnél (például erőedzés) javíthatja a teljesítményt, és az egészséges felnőtteknél ajánlott adagban biztonságosnak tartják.

Mit mond az EFSA?

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság elfogadott egy egészségre vonatkozó állítást: a napi 3 g kreatin növelheti a fizikai teljesítményt egymást követő, rövid, nagy intenzitású edzéskörökben, felnőtteknél. Ennél többet az EU-ban hivatalosan nem állíthatunk, ezért itt sem fogsz „csodaszert” olvasni.

Szokásos adag

Napi 3–5 g kreatin-monohidrát, bármikor. A „töltési szakasz” (napi 20 g, 5–7 napig) nem kötelező, csak gyorsabban telíti az izmot.

Mire figyelj?

• A kreatin vízvisszatartást okozhat, ezért a mérlegen 1–2 kg emelkedés előfordulhat. Ez nem zsír.
• Veseproblémával élők, terhesek és fiatalkorúak előbb kérjenek orvosi tanácsot.
• Válassz vizsgált, tiszta kreatin-monohidrátot, a keverékeknél nincs kutatási előny.

Mit nem tudunk biztosan?

A kreatin hatása egyénenként eltér, és vannak, akik alig reagálnak rá. Az agyi vagy kognitív hatásokról szóló kutatások még előzetesek.

Ez a cikk általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Kiegészítő szedése előtt egyeztess orvossal vagy dietetikussal.