Kezdő edzésterv konditerembe: 3 nap hetente
Kezdőként a legjobb terv az, amit be is tartasz. A teljes testes edzés heti háromszor (például hétfő, szerda, péntek) egyszerű, és minden izomcsoportot elég gyakran ér.
Az „A” és „B” nap
Váltogasd az A és B napot: az első héten A–B–A, a másodikon B–A–B.
A nap
| Gyakorlat | Szett × ismétlés |
|---|---|
| Guggolás (rúddal vagy kehelyguggolás) | 3 × 8–10 |
| Fekvenyomás (rúddal vagy gépen) | 3 × 8–10 |
| Ülő evezés kábelen | 3 × 10–12 |
| Plank | 3 × 30–45 mp |
B nap
| Gyakorlat | Szett × ismétlés |
|---|---|
| Román felhúzás | 3 × 8–10 |
| Vállnyomás gépen vagy kézisúlyzóval | 3 × 8–10 |
| Lehúzás kábelen (lat pulldown) | 3 × 10–12 |
| Lábtolás gépen | 3 × 10–12 |
Mindegyik gyakorlatot megnézheted rajzzal és leírással a Gyakorlattárban.
Hogyan haladj?
- Az első 2 hétben tanulj: könnyű súly, jó technika.
- Utána használd a duplaprogressziót: ha minden szettben eléred az ismétlések felső határát, emelj a súlyon.
- A szettek között 2 percet pihenj az alapgyakorlatoknál.
- 6–8 hetente tarts egy könnyebb hetet.
Mire figyelj?
Meleg bemelegítés (5 perc könnyű kardió és könnyű első szettek), fájdalmat ne erőltess, és aludj eleget. Ha új vagy a teremben, kérj egy edzőt, hogy mutassa meg a gépek beállítását.
A Napra ezt a tervet a Tervek közt is megtalálod, és egy koppintással indíthatod az edzést.
Ez a cikk általános tájékoztatás, nem személyre szabott edzésterv. Betegség vagy sérülés esetén egyeztess orvossal.
Napra: edzés, étkezés, súly egy helyen
Kövesd a céljaidat a Napra-appal, géppontos edzésnaplóval és AI-támogatott étkezésnaplóval.